「よ～し、今年こそは毎日ランニングするぞ！……（3日後）辛いしもうやめようかな～」
「今日から毎日早起きするぞ！……（1週間後）だめだ、眠くてムリ、寝過ごした～」
このような経験がある方も多いのではないでしょうか？
新しい習慣を身に付けるには一般的に3週間(21日)は必要と言われています。
はじめは「意気揚々」とモチベーション高く始めたものの、数日後にはそのモチベーションは低下し、「もういっか」となるパターンである「三日坊主」は、ほとんどの人が経験することです。
しかし世の中の「成功者」といわれる人達は、「早寝早起き」や「筋トレ」、「健康的な食事」、「すくに行動すること」などといった「良い習慣」を継続しつづけていると、書籍やネット記事、Youtubeで散見されます。
そこで今回、「三日坊主」から脱却するために有効な「習慣化」に関するオススメ本を10冊紹介していきます。
この記事は以下の方に参考になります。
・良い習慣を身に付けて、QOLを上げたい人
・ビジネスで「ルーティン化」を使い、成果を上げたい人
・「三日坊主」から次こそ脱却したい人
「習慣化」に強い意志力は必要ない
意志力ではなく「仕組化すること」が大切となります。
何かを習慣化することに対して、「強い意志力」はかならず必要ということはありません。
「え？でも習慣化をするために「意志力」が必要なんじゃないの？」と思う方もいると思います。
では皆さんは「歯磨き」を習慣化するときに「強い意志力」が必要になりましたか？
答えは否です。
強い意志力、いわゆるモチベーションが高い状態を長期的に続けられるほど、わたしたち人間は強くはありません。高く上げたモチベーションは、必ず急降下することになり、これは誰でも防ぎようがないことです。
なのでモチベーションを高く上げるのではなく、仕組化して「とにかく続ける」ということが大切です。
習慣化するときの考え方として、21日ルール、66日ルールがあります。
21日ルール
「インキュベートの法則」と言われ、行動心理学に基づいており「21日間」継続することで新しい習慣を身に付けることができるという内容です。自己啓発本でも散見される内容ではありますが、この内容は所説あり、習慣化する内容や人によって期間が違うという意見もあります。
66日ルール
2009年の研究（ロンドン大学）では、新しい習慣を身に付けるのにかかる平均日数は66日であることが示されました。ただ、手を洗うなどといった簡単な習慣は短期間で習得できるのに対し、運動を毎日続けるといった複雑な習慣はもっと時間が掛かるとされています。
習慣化するためのキーポイント
次項で習慣化するためにオススメの書籍を紹介しますが、先に「習慣化するためのキーポイント」を凝縮してお伝えします。
以下の3項目です。
・ハードルを下げる
・いきなり頑張り過ぎない
・周りに公言する
「ランニングを習慣化する」というたとえ話で説明していきます。
ハードルを下げる
「ランニングを始めるまでの工程」のハードルを下げて「心理的負担」を最小限まで減らします。
寝る前に「走るときの服装」を準備していたり、運動前もしくは運動後に飲むドリンクを準備したり、汗拭きタオルを玄関に置いておいたりと、「朝着替えていくだけ」にしておき、面倒な工程を前日にすべて終わらせておきます。
このように「先に準備しておく」という対応をするだけで、次の日にスムーズにランニングを始めることができ、「葛藤する時間」を短縮することが可能となります。
いきなり頑張りすぎない
毎日かんたんに継続できて「物足りない」と感じるくらいからはじめます。
ランニングの習慣がない人が「毎日5キロ走るぞ！」と意気込んではじめても、数日後にはイヤになってやめてしまうのは目に見えており、相当意志力が強くない限り継続し続けることが難しいです。
正しいアプローチとしては、もっと短いキョリもしくはウォーキングからスタートさせ、「継続させること」を重視して取り組みます。慣れてきたらキョリを長くしたり、ウォーキングからランニングに切り替えたりします。
段階的に負担を上げていくことで、習慣化することの成功率を上げていきます。
周りに公言する
周りに伝えることで、自分との約束に「周りとの約束」が加わります。
「やるって周りに言っちゃったし…」という心理状態となり、「今日はやらなくていいか～」という気持ちに打ち勝ちやすくなります。
具体的な方法としては、「ランニングを続ける」旨を、友人や仲間に直接伝えるか、SNSを利用して不特定多数の相手に向けて「公言」します。
この行動をすることで、「簡単には辞められない」心理状態となり、諦めない気持ちが強化されます。
習慣化おすすめ本10選
続ける思考（著：井上新八）
「続ける」をテーマにしたこの本は、習慣化を通じて自分を変える力を引き出す方法を紹介しています。著者の井上新八さんは、ブックデザイナーとして成功を収めており、その秘訣として「継続」を挙げています。習慣を続けるための具体的なステップや仕組み作り、さらには自分を変える力を得る方法を学べます。
楽しく続けるコツや、苦手意識を克服するためのアドバイスも豊富で、挫折せずに習慣を定着させるための実践的な知識が満載です。短時間で実行できる「小さな行動」を積み重ねることで、最終的には大きな変化を実感できることを教えてくれます。仕事や趣味を充実させたい方や、新しい挑戦を続けたい方にオススメです。
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13歳から分かる！7つの習慣 自分を変えるレッスン（著：「7つの習慣」編集部）
「7つの習慣」のエッセンスを簡単に学べる超入門書です。原著の内容を13歳でも理解できるようにわかりやすく解説しており、ストーリーと授業形式で気軽に読むことができます。主要なキーフレーズや重要なポイントをしっかり押さえ、イラストや具体的な事例で理解しやすい工夫がされています。
内容は、主体性を持つことや、目的を持って行動すること、Win-Winの考え方、他者との理解を深める方法など、実生活に活かせる習慣を紹介しています。この本は、原著が難しいと感じる人や、マンガ版では物足りない方にオススメです。
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人生をガラリと変える「帰宅後ルーティン」（著：リュ・ハンビン）
この本は、平凡なサラリーマンが日常を変えるための習慣（ルーティン）の重要性が紹介されています。特に、帰宅後の過ごし方を見直すことで、仕事で消耗した日常がリフレッシュされ、生産性が向上し、充実感が得られるといいます。夜の時間を有効活用することで、自己肯定感が高まり、生活の質や収入も改善されると強調されています。
また、希望を実現するためには目標の可視化、行動の見直し、帰宅後のルーティンの設定などが必要で、実践には計画とステップが重要です。ルーティン化を始める際には、ストレスを避け、無理なく続けられる方法を選ぶことが推奨されています。帰宅後、家で意味もなくにダラダラ過ごしてしまいがちな方や、帰宅後に目標に向かって頑張りたい方にオススメです。
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毎日を好転させる 感謝の習慣（著：スコット・アラン）
感謝を実践することで、ポジティブさが高まり、こじれた人間関係の修復や免疫力の向上といった多くの恩恵が得られます。この本では、感謝の心を育む方法とその重要性について解説しています。私たちは日常生活で不平や愚痴をこぼしがちですが、感謝の心を持つことで、これらのネガティブな習慣を改善し、より深い満足感を得ることができます。感謝を通じて、人生のあらゆる分野で豊かさを引き寄せ、試練を乗り越える力も得られると主張しています。日々のストレスに悩んでいる方や、安らぎが欲しい方にはオススメです。
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今日がもっと楽しくなる 行動最適化大全（著：樺沢紫苑）
この本では、「全ての行動には最も効果が出る時間が決まっている」という主張をもとに、起床時間、集中力、昼休みの過ごし方、遊び、緊張、記憶、人間関係、ダイエットなど、さまざまな内容の「最適化」を提案しています。「１つ悩みにつき3分で解決！」とうたっており、感覚的に理解できるイラストパート、理論的に理解できるエビデンスパートの2部構成で書かれています。幅広い層に対応しているので、子どもからお年寄りまでオススメです。
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「運がいい人」になるための小さな習慣（著：サチン・チョードリー）
「小さな習慣」とは、特別な努力を必要とせず、1分でできるような簡単な習慣でありながら、その効果は非常に大きいものです。著者のサチン・チョードリーさんは、貯金3万円の極貧生活から「小さな習慣」を実践して運を引き寄せ、成功を手にしました。
運がいい人たちは、可能思考やコンフォートゾーンを超える行動、PDCAよりもDCAPを実践し、成功環境に身を置き、与え続ける姿勢を持っています。実際に効果を上げた「小さな習慣」を40個紹介し、日常生活に取り入れることで理想的な人生を築けると述べています。普段忙しい人や、運や成功を引き寄せたい方にオススメです。
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エッセンシャル思考（著：グレッグ・マキューン）
この本はアメリカでベストセラーとなり、ビジネス書大賞書店賞も受賞した作品です。著者のグレッグ・マキューンさんはAppleやGoogle、Facebookなどのアドバイザーを務め、無駄を捨てて本当に重要なことに集中する方法を提案しています。
このエッセンシャル思考は、単なる時間管理術やライフハックではなく、重要なことを見極め、確実に実行するためのシステマティックな方法論です。目指すのは「より少なく、しかしより良く」という生き方で、時代もその方向に向かいつつあります。多忙で時間に追われている方や、効率を重視する方にオススメです。
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朝イチの「ひとり時間」が人生を変える（著：キム・ユジン）
ジェフ・ベゾスやイーロン・マスク、ミシェル・オバマなどの著名人は、早起きを習慣にしています。早朝の時間は心身をリフレッシュし、目標達成への第一歩となる貴重な時間だと彼らは語っています。早朝は唯一、自分のペースで思い通りに過ごせ、起床時のアラームが鳴ってからの5秒が、その日の成否を決めると筆者であるキム・ユジンさんは語ります。
重要なのは「急ぐ」ことではなく、「早く始める」こと。そして起きてすぐに「思考を紙に書き出す」ことで思考が整理され、効果的に人生を変える力を発揮すると主張しています。
自分の生活習慣を改善したい方や、早起きで効率的に過ごしたいと考えている方にオススメです。
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ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣（著：ジェームズ・クリアー）
この本は、日々の小さな変化が驚異的な結果を生むことを説く実践マニュアルで、科学的な根拠に基づいています。著者であるジェームズ・クリアーさんは生物学、神経科学、心理学などの研究を統合し、習慣形成の4つのステップ（きっかけ、欲求、反応、報酬）と、それに基づく行動変化の法則を紹介しています。
人間の行動は常に変化しているものの、永続的な原則に基づいた習慣形成が重要で、毎日の1%の改善が長期的に大きな変化を生むことを強調しています。習慣は複利のように積み重ねられ、数年後にはその効果が実感できるとしています。どのような目標にも対応できる効果的な戦略を提案し、読者にとって行動のガイドとなる内容です。この本は自己改善や習慣の変化を目指す方にオススメです。
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200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術（著：戸田大介）
この本は習慣化の難しさを、データを元にして解説し、成功するためのシンプルな原則を提示しています。習慣化アプリのデータ分析から、多くの人が挫折することが明らかになり、その原因として「目標が高すぎる」ことが挙げられています。著者である戸田大介さんは、目標を低く設定すること、動けるときに思い出すこと、例外を設けないことの3つの原則を提唱しています。
この方法に従うことで、習慣の成功率が大幅に向上するとしています。物語形式でストーリーを交えながら説明され、理論と実践がしっかりとリンクしています。さらにデータ分析に基づく説得力のある事例が紹介され、読者は納得感を持ちながら実践へと進むことができます。過去にさまざまな習慣術を試しても挫折してしまった人や、ストーリー仕立てで楽しく学びたいにオススメです。
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おわりに
今回は「習慣化したいときに読むオススメ本10選」ということで、それぞれの本の紹介と「習慣化」に強い意志力は必要ないことや、習慣化するためのキーポイントを同時に解説しました。
「習慣化すること」は、いろいろな本を買って読んで満足するのではなく、実際に行動して実践していくことが何より重要となります。
紹介した10冊の本それぞれに「どんな人にオススメか」を記載してあるので、まずは自分に合いそうな本を1冊選んで、集中的に実践してみることをオススメします。
今回の記事内容を参考にして、ぜひ「良い習慣」を身に付けて、「人生のQOLアップ」を実現してください。
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