「ハァ~、なんだかさいきん疲れが抜けない……年なのだろうか……」
「日々のストレスで毎日寝られない……ついつい夜更かしして次の日後悔。」
このような経験がある方も多いのではないでしょうか?
しかし世の中には自分よりもあきらかに忙しく動き回り、ぜんぜん休むヒマもなく仕事しているのにも関わらず、疲れをいっさい見せない人も存在します。
また「朝ランニングしてから仕事をする」「朝ジムに行って筋トレしてから仕事に行く」など、毎日疲れてやる気が起きないひとにとっては、とても考えらない内容だと思います。
ですがその人たちは「無限の体力」を持ち合わせているのではなく、「疲れない体」を生活習慣で作り上げていることが多いのも事実です。
世界で有名な著名人や成功者が書いた書籍には、「睡眠時間を大切にする」「食事に気を付ける」「適度に運動している」「ストレスコントロールに長けている」など、生活習慣に関わる内容が多く掲載されています。
そこで今回はそんな「疲れない体」を作るために参考になる書籍を紹介します。
疲れない体をつくるに必要な習慣
次項でオススメの書籍を紹介しますが、先に「疲れない体を作るためのキーポイント」を凝縮してお伝えします。
以下の4項目です。
・規則正しい睡眠習慣
・バランスの取れた食事習慣
・適度な運動習慣
・ストレスコントロール習慣
規則正しい睡眠習慣
規則正しい睡眠習慣は、「疲れない体」を作るためには欠かせません。
毎日同じ時間に寝て起きることが重要で、これにより体内時計が整い、質の高い睡眠を実現できます。
寝不足が数日間つづくと、本人はまったく自覚がなくとも脳の機能が低下してしまうことで、「酔っ払い」と同じ程度の「判断力・集中力」になると言われています。
また、やってしまいがちなのが就寝前のスマホ・パソコン作業で、ブルーライトが睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうため、寝る前1~2時間はさけることをオススメします。
さらにカフェインやアルコール摂取も就寝前の数時間前は控えた方が良く、睡眠の深さに影響を与えてしまい、睡眠時間をしっかり確保したとしても「寝たのに寝不足」という状態になってしまうため、注意が必要です。
このように規則正しい睡眠習慣は、「疲れない体」を作るためには必要不可欠な要素となります。
バランスの取れた食事習慣
さいきん「食文化の乱れ」が注目されており、「高カロリーなのに低栄養」な食べ物、いわゆる「ジャンクフード」であふれています。
物価の高騰により食べ物の価格はどんどん上がり、ジャンクフードのような安い食品が食事のメインとなっている人が増えていると言われています。
とくに疲れない体を作る上で重要とされているのがタンパク質で、「タンパク質不足」になると筋力が落ち、筋力が落ちると体力が落ちて疲れやすくなるという「負のループ」が存在します。
もちろんタンパク質だけをたくさん摂取すればよいわけではなく、栄養素が偏った食事を続けると、エネルギー不足や免疫力の低下、疲労感の増加などが起こりやすくなります。
疲れない体を作るためにも、栄養素をバランスよく取り入れた食事を習慣化し、日々の食生活を整えることが重要です。
運動習慣
運動習慣は体力の向上とエネルギー効率の改善に大きく寄与するため、「疲れにくい体」を作る上でとても重要となります。
心肺機能を高め、酸素や栄養素を全身に効率よくいきとどける体を作ることができます。
また筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活での疲労感が軽減されることで疲れにくくなる上、ストレス解消や睡眠の質向上にも役立つため、「疲労回復が早まる」効果もあります。
このように運動習慣は疲れにくくなるだけでなく、集中力や気分の安定といった心身のバランスを整えることができるので、全体的な生活の質を高めることができます。
ストレスコントロール習慣
疲れない体を作るためには、ストレスコントロールが非常に重要となります。
ストレスが高まることで体内では、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。
これにより心拍数が上がり、筋肉が緊張しやすくなり、回復力が低下するとともに睡眠の質まで低下します。
長期間にわたるストレスはエネルギー消費を増やすだけでなく、消化や免疫機能にまで悪影響を及ぼし、体力の低下を招く原因となります。
このようにストレスコントロールは「疲れない体」を作る上で重要で、適切なストレス管理は心身のバランスを保ち、疲労の蓄積を防ぐことができます。
疲れない体を作るオススメ本10選
スタンフォード式 疲れない体(著:山田 知生)
この本は、スタンフォード大学のスポーツ医局が開発した疲労予防と回復のメソッドを初めて体系化したものです。著者の山田先生さんは、スタンフォードで長年活躍し、スポーツ医学や脳科学、栄養学、人体力学をもとに、人体の構造に基づいた「体内圧力を高める」理論を提唱しています。この方法は、トップアスリートだけでなく一般の人にも効果があり、疲労感の減少や腰痛の改善など具体的な成果が報告されています。内容は呼吸法や日常動作、栄養、入浴法、睡眠法など多岐にわたり、図やデータを活用してわかりやすく解説しています。
スタンフォード式の「究極のコンディショニング法」を実践することで、疲れにくく、回復力の高い身体を目指すことができる一冊です。疲れを感じやすい人や、スポーツをしている人、仕事や勉強で集中力を持続させたい人にオススメです。
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疲れない体をつくる最高の食事術(著:牧田 善二)
多忙な名医である著者の牧田さんは、食事が疲労回復に重要だと強調します。最新の調査では、約8割の日本人が疲れていると感じており、疲労は現代の「国民病」と言える状況です。疲れた時に甘いものや栄養ドリンク、缶コーヒーを摂取する習慣が、慢性疲労や太りやすさ、老化、病気の原因になることもあります。
牧田さんは、疲労回復のための「医学的に正しい食事術」として、定食を選ぶこと、旬の食材を摂ること、調理法を蒸す・茹でるにすること、晩酌を楽しむこと、そして加工食品よりも伝統食を重視することを推奨しています。これらは簡単でお金がかからず、健康に良い影響を与える方法です。牧田さん自身は、これらの食事法を実践し、若々しく活気に満ちた生活を送っています。慢性的な疲れを感じている人、健康維持を意識している人、簡単でお金をかけずに健康管理したい人にオススメです。
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疲れない体を脳からつくる ボディハック(著:鈴木 孝佳)
現代人は、過度なスマホ使用やデスクワークなどの影響で体が本来の機能を失い、疲れやすくなることが多いです。この原因は、生活スタイルの変化により、脳と体が適切に連携できなくなっていることにあります。これを解決するには、体の使い方を決める脳に適切な刺激を与え、体の動き方を改善する必要があります。
著者の鈴木さんは、脳神経科学や解剖学に基づいた「ボディハック・トレーニング」を提案しており、脳から体の使い方をアップデートすることで不調を解消し、疲れにくい体を作る方法を紹介しています。トレーニングは、呼吸法や筋肉・関節を鍛えるエクササイズ、前庭感覚を活性化する動きなど多岐にわたり、日常生活の中で実践できるものばかりです。
また、効果を高めるためには、運動だけでなく睡眠や食事、冒険などの生活習慣の改善も重要と伝えています。疲れやすいと感じる人、健康的なライフスタイルを改善したい人、パフォーマンスを向上させたい人にオススメです。
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疲れない体大全 フィジカル×メンタル 最新研究が実証した(著:中野ジェームズ修一)
この本は、疲れに関する悩みを解決するための実践的なアプローチを紹介しています。著者の中野ジェームズ修一さんはフィジカルトレーナーで、最新の医学的知見を基に、老若男女が日常生活で取り入れられる「疲れない体づくり」の方法を提案しています。疲れやすい体になる原因として、疲れることを避けすぎることが挙げられ、まず自律神経を整えることが重要だと述べています。さらに、疲れにくい体を作るためには適度な運動が不可欠であり、食事のバランスも大切です。疲労回復には質の良い睡眠が必要で、スケジュールの見直しが求められます。
また、筋肉を緩めるストレッチや、体の痛みやコリを解消する方法も紹介され、心の疲れを取り除くことの重要性にも触れています。全体として、疲れを軽減し、回復を促進するための実用的なアドバイスが満載の一冊です。疲れやすいと感じる人、体調管理を改善したい人、スポーツや運動のパフォーマンス向上を目指す人にオススメです。
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イラストでわかる疲れないカラダの使い方図鑑(著:木野村 朱美)
この本は、疲れないカラダの使い方をイラストでわかりやすく解説した図鑑です。肩こりや腰痛、不眠などの悩みを解消し、日常的な動作を楽にする方法を紹介しています。カラダの構造や動きについての誤った認識を正し、背骨がカラダの中心にあることを理解するだけで、無駄な力が抜けて疲れにくくなります。特に、家事や仕事、外出時に行う動作や姿勢を改善する方法が46種類紹介され、どんな人でも実践できる内容です。カラダを正しく使うことで、肩こりや腰痛、便秘、イライラなど、さまざまな悩みを改善できるという点が特徴です。肩こりや腰痛に悩んでいる人、日常生活で疲れやすいと感じる人、仕事や家事で体に負担がかかりやすい人にオススメです。
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疲れない体をつくる疲れない食事(著:柏原 ゆきよ)
食事に関する情報は多いですが、実際に何を食べれば良いか迷う人が多いです。過度な制限や我慢がストレスとなり、身体に悪影響を与えることもあります。この本では、仕事や日常生活でストレスを溜めずに体質改善ができる「シンプルで疲れない食事」を提案しています。特に、基盤として「ごはんとみそ汁」を中心にする食習慣が、脳や体に良い影響を与えると述べており、職場で実践できる食改善や、仕事のパフォーマンスを向上させる方法も紹介されています。
著者の柏原さんは、2万人以上のビジネスパーソンに食育指導を行ってきた実績を持ち、健康的な食事法を通じて、疲れにくく、健康的な生活を送るためのアプローチを解説しています。仕事でストレスが多い人、体調やエネルギーに悩んでいる人、健康管理を意識している人にオススメです。
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医者が教える疲れない人の脳 「慢性疲労」を消す技術(著:有田 秀穂)
脳内物質であるセロトニン、オキシトシン、メラトニンを上手に増やすことで、疲れない脳を作ることができます。まず、朝の5分間に太陽の光を浴びることが効果的で、誰でも実践できる方法と述べています。脳疲労の主な原因は、大脳の過度な興奮であり、怒りやストレスも脳を疲れさせてしまいます。
スマホやPCに依存することは脳に悪影響を与え、日光浴やリズム運動はセロトニンの活性化を助け、オキシトシンを増やすためには、心地よい触れ合いや癒しの時間を意識的に持つことが重要となります。
メラトニンは適切な睡眠を確保することで分泌されます。カラオケやフラダンスなどの趣味が脳に良い影響を与えることも知られており、これらの実践が脳を最高の状態に保つ助けとなると筆者の有田さんは伝えています。ストレスや疲れが溜まりやすい人、睡眠の質に悩んでいる人、仕事や勉強の効率を上げたい人にオススメです。
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疲れない体と不屈のメンタル(著:鳥谷 敬 )
著者の鳥谷さんは、NPBの一軍公式戦において1939試合連続出場や13シーズン連続全試合出場などの輝かしい実績を残し、2021年シーズンを最後に引退しました。彼は「40歳までショートを守る」という目標を達成するため、心身のケアを徹底して行ったそうです。この本では、体の動かし方やメンタル面のトレーニング法を紹介し、著者の経験から得た方法を共有しています。お尻の使い方を意識することで膝への負担を減らし、楽に動ける身体作りができることを解説しています。
また、鳥谷流ポジティブシンキングを通じて、集中力やメンタルの強化方法も伝授しています。特に、階段の昇り降りが楽になるなど、日常生活にも役立つ内容となっています。スポーツ選手やアスリート、健康維持や体力向上を目指す人、メンタルを強化したい人にオススメです。
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誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド(著:松本美栄)
この本は、寝ても疲れが取れない、寝不足で集中力が続かないといった睡眠に関する悩みを解決するための「濃縮睡眠」メソッドを紹介しています。このメソッドは、睡眠の質を高めることで疲労を回復し、パフォーマンス向上と時間の節約を実現します。特に、深い眠りに到達するまでの時間を通常90分かかるところを、約30分に短縮する方法を提案しています。具体的には、脳疲労を取り除き、血流を改善し、睡眠環境を整える3つの要素を簡単に実践できる方法で達成します。これにより、短い睡眠時間でも質の高い睡眠を確保し、疲れを取ることができ、日々の生活をより充実させることができます。忙しくて十分な睡眠が取れない人、集中力やパフォーマンスが低下している人、深い眠りにつくのが難しい人にオススメです。
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世界の最新医学が証明した 究極の疲れないカラダ(著:仲野 広倫)
この本では、NY在住のスポーツカイロプラクターが、疲れ知らずで健康な体作りの方法を紹介しています。著名なビジネスパーソンやハリウッドスターも信頼するその方法は、従来のストレッチや過度なトレーニングに依存せず、体の機能運動性を向上させることに焦点を当てています。
著者の仲野さんは、運動前のストレッチがパフォーマンス低下や怪我予防に役立たないことを指摘し、開脚や前屈が健康の指標でないことを示しています。体力低下や不調を感じている人々に対して、ジム通いや過度な運動を行うことなく、適切なセルフケアで改善できる方法を、医学的根拠に基づいて提案しています。
体力や健康に不安を感じている人、運動やストレッチに関する誤った認識を持っている人、仕事や日常生活で体の疲れを感じやすい人にオススメです。
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[楽天ブックス]世界の最新医学が証明した 究極の疲れないカラダ 文庫版 [ 仲野 広倫 ]
おわりに
今回は「疲れない体を作るオススメ本10選」ということで、それぞれの本の紹介と疲れない体を作るためのキーポイントを4つ紹介しました。
紹介した10冊の本それぞれに「どんな人にオススメか」を記載してあるので、まずは自分に合いそうな本を1冊選んで、集中的に実践してみることをオススメします。
今回の記事内容を参考にして、ぜひ「疲れない体」作りを実現してください。
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