筋肉をつけるプロテインサプリの選び方とおすすめ５選

2020年11月22日2021年1月10日

筋肉を付けるためにトレーニングが大事なことは言うまでもありませんが、そのほかにも筋肉を付ける大事な要素として、栄養の摂取があります。

今回は筋肉を大きくするうえで欠かせない栄養素であるタンパク質に注目し、そのタンパク質を効率的に摂取できるプロテインについて紹介していきます。

1.プロテインとは？

まず、プロテインについて簡単に解説します。よく、「プロテインは筋肉増強剤であり、副作用がある」ということが言われています。しかしこれは完全な間違いです。

プロテインは栄養補助食品であり、扱いとしては薬物ではなく食品です。よってあまりに過剰に摂取しない限り体調を崩すということもありませんし、むしろ足りない栄養素を効果的に補うことができる優れものといえます。

基本的に、プロテインは１食で１５～２０ｇほどのタンパク質を摂取できます。これを肉から摂取しようとすると、鶏肉だと１００ｇほど食べる必要があります。これを毎日何色も続けることは難しいと思いますので、プロテインが役に立つというわけです。

2.プロテインを飲むタイミング

次にプロテインを飲むタイミングとしては、まず確実に抑えたいところとして筋トレ後があります。トレーニング後は、体が飢餓状態にあり、栄養を吸収しやすいタイミングにあります。ここでプロテインを摂取することで素早く筋肉に栄養を送り込むことが可能になります。

そのほかにおすすめのタイミングとしては、起床後や就寝前があります。

3.プロテインの選び方

プロテインと一口に言っても、種類があり、用途によって選ぶプロテインも変わってきます。まず、最も基本的でポピュラーなプロテインとしてホエイプロテインがあります。これは牛乳を原料とするプロテインで、素早く体に吸収される点と、比較的安価で購入できるという点でメリットがあります。

また、ホエイプロテインでもさらにＷＰＣとＷＰＩという種類に分類可能です。

ＷＰＣとは最もありふれたプロテインで、安く購入可能です。しかし、これには乳糖という成分が含まれており、この乳糖に耐性のない方はお腹を壊してしまいます。

一方、ＷＰＩプロテインであれば、この乳糖が可能な限り排除されていますので、お腹を壊す心配はそこまでありません。値段は高めですが、余計な脂質や糖質もなく、タンパク質含有量も多いのが特徴です。

そのほかには、カゼインプロテインというものもあります。これも牛乳を原料としていますが、ホエイプロテインと比べて吸収が緩やかなので、就寝前や間食のタイミングで摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

また、植物性タンパク質として、大豆プロテイン（ソイプロテイン）があります。ソイプロテインも吸収が緩やかであり、間食のタイミングに向いています。ホエイプロテインと比べてアミノ酸の含有量は少ないですが、グルタミンなどの回復を促すアミノ酸が多くなっているのが特徴です。ベジタリアンやヴィーガンの人はこのソイプロテインを摂取することになります。